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伝統太極拳の基本と練習体系(初級~中級)

陳式太極拳の基本功である纏絲功を練習する会員達の写真

本ページでは、太極拳の基本姿勢(站樁)、歩法、基本功、陳式太極拳の基本功(双纏手)、基本技法、基本套路(型)など、太極拳初心者が学ぶ基礎的な練習方法を抜粋して紹介します。

伝統太極拳の練習体系とは?

陳式太極拳 の基本技法である六封四閉を行う女性会員の写真
陳式太極拳 六封四閉

太極拳には大別すると、健康法や表演を目的として、近年制定された制定太極拳と、長い歴史を経て伝わってきた伝統太極拳とがあります。

両者の最大の違いは、套路(型)の習得を目的としているのか、あるいは身体の構造を改変する事を目標にしているかにあります。

実際には、伝統派を名乗っていても、套路の習得を目的としている門派が大半ですので、一概には言えませんが、伝統太極拳の練習体系の特徴としては、

その門派の核となる基本があり、その基本を応用、発展する形で、套路(型)や技法、武器術といったものが存在しているという事です。

その主たる目的は、内功の養成にあり、人体の構造を最大限に活用し、それを武術として応用発展させたものです。

伝統の中国武術は、套路(型)だけを学ぶのではなく、どのような理論と練習方法が伝わっているかが一番重要となります。

太極拳の基本練習の特徴

一般的な武道や格闘技でいう基本は、突きや蹴り、あるいは受け技であったりと、基本的な技から学び始めます。

それに対して伝統の中国武術、特に内家拳と言われる太極拳や八卦掌の場合は、一見すると技とは、まったく無関係な練習から始まります

具体的には、掤勁を養成し、体軸や内面的な骨格を形成する站樁功(たんとうこう)、站樁の状態を維持したまま重心を移動する歩法、そして内家拳独特の力の出し方を学ぶ基本功などがあります。

太極拳 初心者の練習目的

太極拳の初心者の目標は、站樁にしろ、基本功にしろ、基本技法にしろ、まず正確な外形(フォーム)を覚える事です。

次に、正確な動作を覚えると共に、先生の動きや雰囲気を感じる事。

そのためには、正しく要訣と意念を理解している指導者の指導を受ける必要があります。

その上で、道場だけでなく、自分一人でも練習できるようになる事が目標です。

太極拳 基礎練功法

太極拳の基礎練功法の目的は、武術的な身体を作るための前段階、もしくは強化するための練習方法ですが、当会では準備運動を兼ねて行っています。

一般的なものもあれば、当門独特の内容もあります。

太極拳の基礎練功法である循環式を行う会員の写真
基礎練功法の循環式。太極拳の基本姿勢と身法を身に付けるための当会独自の練功法です。
太極拳の基礎練習であるスワイショウを行う会員達の写真。
スワイショウは、太極拳全般で行われる基礎練習ですが、当会独特の要訣があります。
太極拳の基本功(大纏絲)を行う会員達の写真
太極拳の基礎的な練功法である圏肩法を行う会員達

どの功法にも、要訣があり、要訣の要求通りに練習をしていかなければ効果がありません。

基礎練功法で学んだ動作が、後々、基本功や套路(型)に形を変えて出てくるのも当会の特徴です。

太極拳の基本姿勢 站樁(たんとう)

太極拳特有の基本姿勢を身に付けるための練習法として、站樁の稽古があります。

站樁の意味は、杭のように立つという意味です。

その言葉通り、所定の姿勢を維持したまま、一定時間立ち続ける練習です。

では、一体何のために站樁を行うのでしょう?

各派で様々な理由がありますが、当会では、まず以下の2点を目的とします。

站樁を行う理由
  1. 掤(ポン)勁の養成
  2. 垂直軸を中心とした内面的な骨格(つながり)の形成

同時に上記の2点には、密接なつながりがあります。

太極拳の基本姿勢を身に付ける站樁の写真
站樁の姿勢を観察すると、二つの特徴があります。

一つ目は、両足の間の垂直線上に頭がある事。もう一つは、首から足首にかけて緩やかな S字のカーブを描いている事です。

この姿勢は、S字のカーブ(バネ)の上に頭部を載せている状態と言えます。

また、頭という重りが、バネの上に垂直にある事で、このバネには弾性が蓄えられます。

そして、この弾性が太極拳の根源的な力である掤(ポン)勁の源となります。

掤勁の状態を維持するためには、頭部の重さが絶えず、バネの上に垂直に維持されている必要があります。

それゆえ、太極拳では、立身中正、虚領頂勁、二目平視、含胸抜背など、姿勢上の要訣が非常に多く伝わっています。

太極拳の站樁である抱球樁の写真
站樁の稽古では、外見上は静止しているように見えても、内面では掤勁を維持するために、上下、前後、左右にバランスを取り、微調節をしています。

静止しているようで、静止しておらず、動いているようで動いていない。

そういった站樁の稽古を重ねる事で、太極拳運動に必要な垂直軸などの内面的な骨格(つながり)が形成されていきます。

また、武術的には、発するための力を蓄えている状態と捉える事もできます。

初級教程で学ぶ站樁は、無極、抱球(下段と中段)、下按、青龍探爪(中立勢)、大鵬展翅、托天掌、白猿献果などがあります。

いずれにしても、それぞれの站樁に習熟し、一定の効果が得られなければ、太極拳特有の動きになりませんから、少しずつでも練習を積み重ねていく必要があります。

站樁に関しては、様々な要訣がありますが、一番重要な事は、大きくゆったりとした気持ちで立つ事。

そして、実際に立ち続ける事。習慣化する事です

立ち続ける事で、内形と外形が一致し、内側の形が外側に表れてきます。

太極拳の歩法練習

站樁の次の段階では、太極拳の歩法を学びます。歩法とは、歩く方法の事です。

太極拳にとっての歩法とは、体軸の移動を伴なった重心移動の事を言います。

太極拳の歩法練習には、定位置で行う定歩、移動しながら行う活歩、そしてその場で転身する換歩などがあり、それぞれに前後、左右、斜行などの方向があります。

初心者にとって、最重要な課題は、定歩での歩法練習です。

また定歩の歩法練習にも、站樁の姿勢を維持して行う静功と、次項で紹介する基本功と組み合わせた動功があります。

ここでは、体軸の移動や重心移動をもっとも明確に感じる事ができる 横方向への歩法(横向歩)を紹介します。

太極拳の歩法練習である横開歩の双重の状態の写真
上の写真は、掤勁を維持した中立勢の站樁の状態です。

このように両足の間のアーチに均等の割合で重心を乗せた状態を双重と言います。

双重の状態では、頭の重さを体全体で支えており、垂直軸は体の中心にあります。

この站樁の状態から右足に重心を移してみましょう。

太極拳の歩法練習 右単重の写真
右足に重心を移す事で、体軸と右足の軸が一本に繋がり、垂直軸の感覚がより明確となります。

この状態を単重と言い、体全体に分散されていた重心が、一本の垂直線上に集約され、地球の中心へと貫通している状態です。

つまり体が一つにまとまり、一番重く、かつ強度が増した状態とも言えます。

実際に押されてみると分かりますが、双重(二本足)の状態よりも、単重(一本足)の状態のほうが、強度が増しているのが分かると思います。

この状態から、今度は左足に重心を移動してみましょう。

太極拳の歩法練習 左単重の写真
同様に、左右や単重から双重など、何度も試してみて下さい。

そして、重心が移動する際に、体の中でどのような感覚があるのかを感じてみて下さい。

答えは色々とあると思いますが、一つはこういった練習を行う事で、自分自身の体軸や重心といった感覚的なもの(物質的には存在しないもの)を体得していきます。

この段階では上体は不動ですが、ここに様々な意念や要訣を付け足していく事で、横方向へと力を運ぶ仕組み(内功)自体も形成もしていく事となります。

太極拳の前後の歩法練習を行う会員達の写真。
同様の稽古は前後でも行います。前後の歩法練習により、前後に力を運ぶ仕組みを作ります。
太極拳の活歩の歩法練習を行う会員達の写真
さらに習熟すれば、基本功と組み合わせたり、移動しながらの活歩の練習も行います。

いずれにしても、歩法練習は伝統太極拳の中軸をなす練習法であり、初心者に限らず、生涯練り続ける必要があります。

太極拳の基本功(動画)

当会の基本功の特徴は、ここまで紹介した【樁功】や【歩法】と三位一体の構成となっています。

站樁で得た掤勁の感覚、歩法で得た体軸や重心の感覚を基に、少しずつ動きを加え、中国武術独特の 内功による力の出し方を身に付けていきます。

内功と言うと、何やら神秘的なイメージがしますが、実際の内功は非常に機械的なものです。

初心者は、まず正確な形(フォーム)を覚え、そこに要訣と意念を加え、体を動かす仕組み(内功)自体を作っていきます。

基本は定歩で行い、しっかりとした仕組みを作った上で歩法と組み合わせた練習も行います。

樁功(静)、基本功(動)、歩法(動静併せ持つ)を三位一体として学ぶ事で、静中求動、動中求静の習得を目指します。(静中に動を求め、動中にも静を求める)

静止した状態でも、いつでも動く準備が出来ている。動いていても常に站樁の規格(姿勢と状態)が維持されている。

起勢式(きせいしき)

起勢式は、前述した站樁の下按樁と対となる太極拳の基本功です。套路(型)の最初に出てくる動作です。

まず、以下の二つの起勢式を見比べてみて下さい。

左側(スマホの場合は上)は、一般的な起勢式です。右側は内功を用いた起勢式となります。

一般的な起勢式
内功を用いた 起勢式

同時に再生するなど、何度も見比べてみて下さい。両者の違いは、どこにあるでしょうか?

一般的な起勢のほうは、所謂脱力をして、呼吸と動作を合わせたものです。

それに対して、内功を用いた起勢のほうは、要訣と意念を用いています。

言い換えれば、前者は外見の形(フォーム)後者は内面的な仕組み(内功)を表現しています。

表演など、人前で行う際は、前者を用い、自己の鍛錬では後者を用います。

また、前者は真似をする事が可能ですが、後者のほうは真似をしても意味がありません。正しい要訣と意念を学び、自分自身の内功を形成する必要があるからです。

伝統の太極拳が独学が不可能な理由は、ここにあります。正しく内功を形成していくには、内功を理解している師の指導が絶対的に必要だからです。

要訣というのは、主に動作上の注意点、意念というのは、抵抗感を用いたイメージと捉えて良いと思います。

起勢の目的は、太極拳の要訣を満たした範囲内での膨張と圧縮を行い、身体をポンプ化(後にピストン化)させ、太極拳運動に必要な圧力を発生させる事にあります。

起勢で上下の内功を練る事により、下方への按勁(押さえる力、圧力)を養成します。

起勢は車で言えば、エンジンにあたる功法であり、起勢で発生させた圧力を、他の基本功や技法へと活用していきます。

青龍探爪(せいりゅうたんそう、双按)

青龍探爪は、起勢で発生させた圧力を前後の力に変換するための基本功です。

青い龍が前方を爪で探るような動作から、青龍探爪の名称がついています。

青龍探爪も動画から見て頂きましょう。左(スマホの場合は上)が初心者が学ぶフォームとしての動き、右が内功を用いた青龍探爪です。

青龍探爪の基本フォーム
内功を用いた 青龍探爪

腕自体は、伝達経路(ホース)とし、身体内で生じさせた圧力を、油圧を通じて前方へと運ぶ イメージです。

実際、後者のほうは、腕の形自体は、ほとんど変わっていないのが分かると思います。

青龍探爪の外見はシンプルですが、内面では、全身のギアを組み合わせ、非常に複雑な作業を行っています。

やはり単純に動作を真似ても意味はなく、正しい要訣を学び、実際に前方へと力を出せるように、自分自身の内功を構築していく事が重要です。

動画を見ると、身体が波うっているように見えますが、真似して肩や上体を波打つように行うのは間違いです。

青龍探爪の内功が完成してくれば、内功による瞬発力を発する事ができるようになります。

青龍探爪による内功の瞬発力

前方に力を出すという事は、あらゆる武術にとって必要不可欠ですが、他の格闘技や武道と比べると、かなり異質な動きだと思います。

中国武術では、このように両手を同時に使用する練習法が多く見られます。

実際に両手で同時に打つ技法もありますが、根幹的な意味としては、大地との接地面から体を通して、直接的に力を発生させるためです。

両手で内功による力が出せるようになれば、片手でも力が出せるように練習します。

青龍探爪の単按

また平歩で力が出せるようになれば、前述した歩法と組み合わせた練習も行います。

青龍探爪の仕組みを歩法で前後に運ぶ 弓歩双按

無理に体重を押しかけるのではなく、青龍探爪の仕組みを用い、体の中から発生した力を使って、押したり、引いたりしているのが分かると思います。

このように、伝統太極拳の練習体系では、基本の動きが身法や歩法と融合され、技法へと発展していきます。

この段階の基本功としては、他に大鵬展翅(開合)、白猿献果(提勁)、托天掌(身体側面での上下)、十字脚などがあり、いずれも太極拳の根本的な身体を動かす仕組み(内功)を学んでいきます。

大鵬展翅(開合式)を応用した開掌
提勁(上に向かう力)を用いた白猿献果

内功についての詳細は、内功についてのページで、解説しています。

陳式太極拳 基本功(動画)

やや中級者よりの練習法となりますが、次項で紹介する陳式太極拳の基本技法を学ぶために、陳式太極拳の基本功を紹介します。

双纏手 (順纏)

双纏手(そうてんしゅ)は、両手の円圏動作と身体を連動させ、らせん状の力を発生させるための基本功です。

当門での正式な名称は、大纏絲(だいてんし)と言います(ちなみに小纏絲という練習法もあります)

当門での扱いは、纏絲勁(てんしけい)を学ぶ前段階の練習法となります。

双纏手は、両手の円圏動作と体幹部の連動した動き(内功)を見に付けるための陳式太極拳の基本功です。

後半は、右方向を前方とした前後の意識を用いて行っています。

この動作は、後述する陳式太極拳の基本技法である 懶扎衣(らんざつい)や六封四閉(ろくふうしへい)、単鞭(たんべん)などの基となる動きです。

双纏手 (逆纏)

上記の大纏絲の順纏の動作を逆回転させたものが逆纏となります。

後半は、同じく右方向を前方とした前後の意識を用いて行っています。

この動作は、動画の終盤で行っている陳式太極拳の金剛搗碓(こんごうとうたい)や楊式太極拳の下勢→金鶏独立(きんけいどくりつ)の動きの基となっています。

この双纏手の逆纏の動きは、剣術では、歩法と組み合わせ、以下のような技法となります。

陳式太極剣 基本技法 撩剣

前方へ進む動作を護膝剣、後方へ下がりながら行う技法を倒巻肱と言います。

剣を用いて、金剛搗碓の動きを行っているのが、お分かり頂けるでしょうか?

陳式太極拳の剣術套路である陳式太極剣の基本功や基本技法は、陳式太極剣の特徴と基本のページで紹介しています。

纏絲功(てんしこう)

纏絲功は、上述した双纏手の順纏の動作を、さらに指先に向けて絞り込んでいき、ドリル状の力へ転換する基本功です。

このドリル状の力の事を、太極拳では纏絲勁(てんしけい)と言います。

下の動画は、当門の纏絲功の練習法の一つです。

見て頂くと分かると思いますが、この動作は、楊式太極拳 攬雀尾のポンとリーの動作とほぼ同様の動きとなります。

ポンの動作で順纏をかけ、リーの動作で逆纏絲をかけています。

この動作を剣で表現すると、以下の技法となります。

陳式太極剣 基本技法 掛剣

太極拳の基本技法(動画)

太極拳の基礎練功法や基本功の習得が進めば、太極拳の基本技法を学んでいく事になります。

太極拳の基本技法は、太極拳の基本功を発展させたり、組み合わせる事によって構成されています。

当会の太極拳の技法の特徴は、套路の動きで内功を身に付け、技法としては内功そのものを動かした動作となります。

以下に紹介する基本技法の動画では、套路の動き、内功による動き、内功による瞬発力の順番で行っています。

陳式太極拳 懶扎衣(らんざつい)

陳式太極拳 懶扎衣 の動画

懶扎衣は、陳式太極拳の第一手となる技法です。

相手の頭部を掌で打つ、針で突き刺すような打法が特徴です。

陳式太極拳の懶扎衣については、こちら のページで詳しく解説しています。

陳式太極拳 六封四閉(ろくふうしへい)

陳式太極拳 六封四閉

六封四閉は、懶扎衣の発展形で、より上下の動きを意識した技法です。

身体を圧縮しながら、相手の胸部や腹部へ掌を打ち込みます。

六封四閉の用法例などの詳細は、こちら のページで紹介しています。

陳式太極拳 単鞭(たんべん)

陳式太極拳 単鞭

単鞭は、旋回運動と開合動作を組み合わせ、左手刀に意識を集中させます。

鞭のような打法が特徴です。

太極拳の単鞭については、こちら のページで詳しく解説しています。

太極拳の各基本技法の詳細に関しては、技法研究】のカテゴリーにて紹介しています。

太極拳の基本套路(型)

上記で紹介した太極拳の基本技法をつなげたものが、太極拳の基礎拳路となります。

拳路とは、短い型のようなもので、拳路をつなげたものが套路(型)となります。

指導員による、初心者向けの太極拳の基本套路(型)を紹介します。

陳式太極拳 基礎拳路

以下の動画は、陳式太極拳 新架式の基礎拳路です。

陳式太極拳 新架式 基礎拳路(金剛搗碓→懶扎衣→六封四閉→単鞭)

この四動作を正方形の歩法で繰り返し行います。

当会の套路練習の特徴は、型の順番を覚えるよりも、一つ一つの技法を確実に身に付けていくところにあります

陳式太極拳 初級套路(型)

陳式太極拳の基本套路の動画

オンラインレッスン用に編成した陳式太極拳の基礎套路です。一畳半のスペースで練習できます。

拳譜(型の順番)は、全八式、以下の通りです。

1 起勢2 金剛搗碓3 懶扎衣4 六封四閉5 単鞭6 白鶴亮翅7 演手捶8 収勢

楊式太極拳 初級套路(型)

楊式太極拳 基礎套路

こちらもオンラインレッスン用に編成した楊式太極拳の基礎套路です。ギリギリ一畳半のスペースで練習できます。

拳譜(型の順番)は、全9式、以下の通りです。

1 起勢 2 攬雀尾 3 単鞭 4 提手上勢 5 白鶴亮翅 6 左摟膝拗歩 7 進歩搬欄捶 8 十字手 9 収勢

太極拳の基礎教程のまとめ

ここまで、当会の太極拳の初級クラスの内容を抜粋して紹介してきました。

冒頭でも紹介しましたが、当会の伝統太極拳の練習体系の特徴は、その門派の核となる基本があり、その基本を応用、発展する形で、套路(型)や技法、武器術といったものが存在しているという事です。

この段階では、太極拳の基本である姿勢や身体を動かす仕組み(内功)を正確に身に付け、次の中級教程に進む準備を行っていきます。

当会の太極拳を学んでみたいと思った方は、受講案内のページをお読み下さい。

当会の中級クラスの内容を見たい方は、 をクリックして続きをご覧下さい。

太極拳の中級教程では、以下のような内容を習得していきます。

  • 中級教程の基本功の習得
  • 中級套路や伝統套路の習得
  • 太極拳の実用技法
  • 推手や対練
  • 武器術(太極剣や太極刀)の習得
  • 太極拳と武器術の比較研究など
陳式太極拳 金剛搗碓の実用技法

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